La rueda de las emociones: una guía para la salud emocional

Identificar y entender nuestras emociones es fundamental para tener una salud emocional óptima. La rueda de las emociones, desarrollada por el psicólogo Robert Plutchik, puede ser una herramienta muy útil para lograrlo.

Esta rueda clasifica las emociones en 8 categorías primarias: alegría, confianza, miedo, sorpresa, tristeza, disgusto, ira y anticipación. Cada una cumple una función evolutiva importante. Por ejemplo, la alegría nos motiva a repetir acciones placenteras, el miedo nos protege ante amenazas, la ira nos impulsa a enfrentar obstáculos.

Las 8 categorías primarias de emociones según la rueda de Plutchik:

1. Alegría: Nos impulsa a repetir acciones placenteras. Incluye emociones como serenidad, euforia y éxtasis.
2. Confianza: Nos motiva a relacionarnos y cooperar con otros. Incluye aprobación, confianza y admiración.
3. Miedo: Nos protege ante amenazas potenciales. Va de temor a terror.
4. Sorpresa: Nos permite reorientarnos ante lo inesperado. De distracción a asombro.
5. Tristeza: Nos hace reflexionar ante una pérdida. De melancolía a pena.
6. Aversión: Nos aleja de pensamientos que podemos encontrar dañinos. De tedio (aburrimiento) a odio.
7. Ira: Nos impulsa a vencer obstáculos o enemigos. De enfado a furia.
8. Anticipación: Nos motiva a explorar y buscar respuestas. De interés a vigilancia.

Cada categoría cumple una función evolutiva importante de supervivencia, adaptación y bienestar. Identificar qué emociones primarias sentimos con mayor frecuencia nos da pistas importantes sobre nuestro estado emocional.

Emociones primarias en pares opuestos

Además, en la rueda se ubican las emociones primarias en pares opuestos: alegría-tristeza, confianza-disgusto (aversión), miedo-ira, sorpresa-anticipación. Esto refleja que difícilmente se pueden sentir emociones contrarias al mismo tiempo. También indica que estas se pueden mezclar, generando emociones secundarias. Por ejemplo, la mezcla de miedo y sorpresa produce sobresalto.

Las 8 emociones primarias de la rueda se ubican en 4 pares de opuestos:

1. Alegría vs Tristeza: la alegría nos impulsa a la acción, mientras que la tristeza nos hace reflexionar. Ambas son necesarias en su justa medida.
2. Confianza vs Aversión: la confianza nos motiva a relacionarnos, el disgusto a tomar distancia de lo dañino. Equilibrar ambas es importante.
3. Miedo vs Ira: el miedo paraliza pero protege, la ira moviliza energía para actuar. Ambas tienen una función de supervivencia.
4. Sorpresa vs Anticipación: la sorpresa nos reorienta, la anticipación nos prepara para lo esperado. Las dos permiten adaptarnos.

Emociones

positivas vs negativas:

• Alegría vs Tristeza
• Confianza vs Aversión

de aproximación vs evitación:

• Miedo vs Ira
• Sorpresa vs Anticipación

Estos pares reflejan dos dimensiones importantes de las emociones:

• Valencia positiva vs negativa: La alegría y la confianza son emociones positivas, placenteras. La tristeza y el disgusto (aversión) son negativas, displacenteras.
• Tendencia a la aproximación vs evitación: La ira y la anticipación nos impulsan a la acción, a aproximarnos. El miedo y la sorpresa nos frenan y nos hacen evitar.

Ubicar las emociones en estos ejes nos ayuda a entender que es difícil sentir al mismo tiempo emociones de valencia opuesta (positiva y negativa) o de tendencias contrarias (aproximación y evitación). Además, esto refleja que las emociones primarias se pueden mezclar, dando origen a emociones secundarias. Por ejemplo, la mezcla de una emoción negativa (miedo) y una de evitación (sorpresa) produce sobresalto o consternación.

Identificar en qué pares de opuestos tendemos a polarizarnos, ya sea hacia la emoción positiva o negativa, nos ayuda a encontrar un mejor equilibrio emocional. Un exceso persistente de cualquier emoción puede ser problemático. ideal es lograr flexibilidad para transitar el rango de cada par.

Es muy importante que identifiquemos qué emociones sentimos con frecuencia y cuáles muy pocas veces. Esto nos dará pistas sobre posibles desequilibrios emocionales. Por ejemplo, si sentimos ira o tristeza persistentemente, puede indicar la necesidad de realizar cambios en nuestra vida.

También es clave reflexionar sobre las causas de nuestras emociones. La rueda nos ayuda a clasificar una emoción, pero debemos ir más allá y preguntarnos ¿por qué sentí miedo en esa situación?, ¿qué me llevó a enojarme? Entender los detonantes es esencial para manejar mejor nuestras reacciones.

Diario emocional

Una forma práctica de utilizar la rueda es llevando un diario emocional. Se recomienda dedicar unos minutos cada noche para revisar las emociones del día. Se pueden seguir estos pasos:

• Identificar 2-3 emociones sentidas ese día y ubicarlas en la rueda.
• Anotar en una escala de 1 a 10 la intensidad con que se sintió cada emoción.
• Describir brevemente la situación que originó esa emoción.
• Examinar si la emoción fue proporcional a la situación.
• Pensar si la reacción emocional fue constructiva o no en ese contexto.
• Considerar formas más adaptativas de reaccionar emotionalmente en el futuro.
• Llevar este diario emocional de forma consistente, idealmente cada noche durante 1-2 meses, permite detectar patrones, entender desencadenantes y desarrollar el autoconocimiento. Esto se traduce en mayor bienestar, relaciones más sanas y una vida más plena.

Utilizar herramientas como la rueda de las emociones para clasificar y reflexionar sobre nuestros estados emocionales, así como llevar registros como un diario, son clave para mejorar nuestra inteligencia emocional y salud mental. El autoconocimiento y manejo emocional son capacidades fundamentales para vivir en plenitud. En mis sesiones entrego un “Diario de Emociones” y un “Calendario Mensual”, además le enseño a utilizarlos para que pueda tomar consciencia y ver el panorama de sus emociones.

Referencias

• Plutchik, R. (2001). The nature of emotions: Human emotions have deep evolutionary roots, a fact that may explain their complexity and provide tools for clinical practice. American Scientist, 89(4), 344-350. https://www.academia.edu/43620307/The_Nature_of_Emotions_Plutchik_2001
• Goleman, D. (1996). Inteligencia emocional. Editorial Kairós.
• García-Renedo, M., López-Pérez, B., & Maroto, A. (2008). La rueda de las emociones de Plutchik: Una revisión sobre sus características y utilidades. Anuari de Psicologia de la Societat Valenciana de Psicologia, 17(1), 111-126.