Hombre con depresión sentado a la mesa

La depresión de fin de año

La época de fin de año puede ser un momento difícil para algunas personas. Es común sentir cierta melancolía, ansiedad o tristeza cuando se acerca el final del año. Desde la psicología, este fenómeno se conoce como “depresión de fin de año”.

Síntomas y causas de la depresión

Los síntomas más frecuentes de la depresión de fin de año son: cansancio, irritabilidad, insomnio, falta de concentración y sentimientos de desesperanza. También puede haber ansiedad, angustia y ataques de pánico (Bates, 2021).

Algunas de las posibles causas son:

  • Presión para cumplir metas y objetivos antes de que acabe el año. No alcanzar las expectativas genera frustración.
  • Balance negativo sobre los logros o falta de ellos durante el año.
  • Añoranza de seres queridos en épocas especiales.
  • Menor exposición al sol en invierno, lo que afecta al estado de ánimo.

Estrategias para sobrellevar la depresión de fin de año

Existen diversos métodos efectivos para aliviar los síntomas de la depresión de fin de año. Es importante personalizar el tratamiento de acuerdo a las necesidades y preferencias individuales.

Terapia cognitivo-conductual

La terapia CBT por sus siglas en inglés, ayuda a identificar y modificar patrones de pensamiento y conductas negativas mediante ejercicios prácticos entre sesiones. Por ejemplo, llevar registro de estados de ánimo y situaciones desencadenantes para luego desafiar creencias irracionales.

También enseña técnicas de relajación y meditación para manejar emociones difíciles. Fortalece habilidades sociales y refuerza conductas activas y recompensantes para elevar el estado de ánimo.

Luz terapia

La exposición regular a luz brillante mejora los síntomas al compensar la menor luminosidad del invierno. Las lámparas de luz deben emitir al menos 10,000 lux a una distancia de 60 centímetros durante 30-60 minutos diarios. Produce beneficios dentro de la primera semana que se mantienen con uso continuo.

Dieta y suplementos

Una dieta balanceada, rica en carbohidratos complejos, proteínas, frutas y verduras ayuda a estabilizar los niveles de serotonina y melatonina. Los ácidos grasos omega-3 también mejoran el estado de ánimo. En cuanto a suplementos, la vitamina D corrige sus niveles deficitarios en invierno mientras que el triptófano incrementa la producción de serotonina.

Ejercicio físico

Está demostrado que el ejercicio aeróbico moderado como caminar, trotar o andar en bicicleta 3 veces por semana durante 45 minutos mejora síntomas de depresión (Bates, 2021). Esto se debe a la liberación de endorfinas y dopamina. Actividades en grupo también refuerzan apoyo social.

Biorretroalimentación y relajación

Técnicas como respiración profunda, imaginería guiada, meditación y yoga restauran la calma, reducen pensamientos intrusivos y disminuyen la activación fisiológica.

Con constancia y paciencia, estas alternativas contrarrestan efectivamente la depresión de fin de año y renuevan la esperanza para comenzar el próximo ciclo con mayor bienestar.

La terapia cognitivo-conductual también es efectiva para tratar este tipo de depresión situacional (Jarrett, 2018). Identificar pensamientos negativos y los reemplazarlos por otros más constructivos puede ayudar.

Mirando al futuro con optimismo

La transición hacia un nuevo año representa renovadas oportunidades para establecer metas realistas y canalizar nuestra energía en acciones constructivas.

Concéntrate en lo positivo

En lugar de lamentar objetivos no logrados en el año anterior, es mejor enfocarnos en nuestros puntos fuertes y conquistas en otras áreas. Tal vez superamos obstáculos personales, adquirimos nuevas habilidades, o crecimos en aspectos como relaciones saludables o espiritualidad.

Ten presente tus motivaciones

Plasmar por escrito nuestros sueños y aspiraciones profundas infunde el ímpetu para concretarlos progresivamente. Podemos descomponer metas ambiciosas en pequeñas tareas manejables. Lo importante es dar el primer paso.

Adopta hábitos saludables

Cuidar nuestra salud física y mental potencia el bienestar general necesario para afrontar nuevos desafíos. Esto implica implementar cambios como ejercicio regular, alimentación balanceada, descanso adecuado y conexión con seres queridos.

Sé flexible ante la adversidad

Es probable que surjan contratiempos en el camino. En esos momentos, conviene recordar que los planes rara vez resultan como esperamos. Lo constructivo es reevaluar la situación con calma y probar enfoques alternativos.

En síntesis, mantener una perspectiva positiva y proactiva es la mejor estrategia para transitar el nuevo ciclo que comienza. Depende de nosotros capitalizar las oportunidades.

Referencias

  • Bates, L.W. (2021). Coping with holiday depression and stress. American Journal of Lifestyle Medicine, 15(5), 786-791.
  • Jarrett, R.B. (2018). Treatment of seasonal affective disorder with cognitive-behavioral therapy. Psychiatric Clinics of North America, 41(4), 597-609. https://doi.org/10.1016/j.psc.2018.08.001

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